התגברות על חרדה: 6 צעדים מעשיים שעשויים לעזור

התגברות על חרדה: 6 צעדים מעשיים שעשויים לעזור

חרדה היא חלק נורמלי מהחיים, והם יכולים להגיע מכל פינה. כל דבר, החל ממועדים לנהגים איטיים, יכול להוסיף מעט תסכול וחרדה לחיינו, ולרוב, אנחנו פשוט חיים איתו.

אך ישנם מקרים בהם חרדה יכולה להיות יותר מדי לטיפול. חרדה יכולה להקפיא אותך במסלולים שלך, ולמנוע את הצמיחה או אפילו ההשתתפות באף חלק מחייך - עבודה, מערכות יחסים, תחביבים ואפילו פיתוח עצמך. אם אתה מוצא את עצמך סובל מחרדה שמשכה אותך, אתה עלול להיות קורבן לחרדה קלינית. כמה תסמינים גופניים של חרדה קלינית כוללים:



  • נדודי שינה
  • עייפות
  • סְחַרחוֹרֶת
  • בעיות בבטן
  • כאבי ראש ומתח

למרבה המזל, חרדה היא נושא נפשי יותר מכל דבר אחר, ועם האסטרטגיות הנכונות, אתה יכול להתגבר על זה בעצמך.

לפני שנכנס ל -6 האסטרטגיות להתגבר על חרדה, בואו נדון בטריק החרדה ולמה זה מכריח אתכם להאמין שזה נושא גדול מזה.

על פי המכון הלאומי לבריאות הנפש, אחוז המבוגרים האמריקנים המתמודדים עם הפרעות חרדה כרוניות הוא כמעט 20%, ומספרים אלה דומים בכל רחבי העולם.

הדבר המעניין? חרדה כרונית היא תופעה מודרנית פייתית , עם מספרים שעולים בהתמדה מאז תחילת המאה ה -20. אז מה גורם למגיפת החרדה העולמית הזו?

הסבר אחד: טריק החרדה.

לפני שנדבר על טריק החרדה, בואו נדון בהפרעות חרדה. כאשר רגשות של פחד מוחלט באים לידי ביטוי במוח, אנו מאמינים באופן אינסטינקטיבי שאנחנו בסכנה עצומה; זה ידוע כחרדה.



המוח מתוכנת מטבעו לקשר בין פחד לסכנה פיזית ממשית, אך כאשר הפחד מגיע ללא כל מקור סכנה מוחשי, הנפש נאלצת לנמק עם עצמו.

זה צריך לשכנע את עצמו שם הוא מקור סכנה, ואסור להתעסק עם סכנה זו.

זה מה שפסיכולוגים מכנים טריק החרדה.

טריק החרדה בעבודה

להלן מספר דוגמאות נפוצות לטריק החרדה בעבודה:

  • פוביה חברתית היא הפחד מלהיות בקרבת אנשים אחרים, מפני האפשרות להיראות רע מול הקהילה שלך. המוח שלך מכריח אותך להאמין שהסכנה תבוא מההשפלה המוחלטת ברגע שהקהילה תראה אותך על מה שאתה באמת, ותהיה מגורשת לאחר מכן.
  • OCD הוא הצורך לסדר הכל בדרך שלך, וטריק החרדה משכנע אותך להאמין שאירוע נורא יתרחש בגללך. אתה כל הזמן חושש מהגרוע ביותר ממצבים רגילים, משריפת הבית שלך עם הכיריים ועד לשבירת חפץ מכיוון שהגדרת אותו בצורה לא נכונה.
  • אגורפוביה או הפרעת פאניקה מטעים אחד לחשוב שיש אפשרות ממשית שהם עומדים לאבד שליטה על גופם, להשתגע או לחלות אנושות.
  • פוביות ספציפיות פועלות כאשר טריק החרדה משכנע אותך להאמין שאובייקט חיצוני שאתה חושש ממנו ייצא לפתע ממסלולו הטבעי ויגרום לך לכאב עצום.

בכל המקרים של פוביות וחרדות, המוח נאלץ להתמודד עם פחד מבלי להגיב בפועל לכל סכנה ממשית.

אבל במקום ללמוד מההתנסויות הללו (שהפחד הזה לא קשור לסכנה), הם הופכים גרועים יותר, ואנחנו מתחילים לפחד מהם עוד יותר.



הבנת טריק החרדה

טריק החרדה גורם להחמרת החוויה משום שהיא דוגמה למוח המגיב בתגובותיו הפרימיטיביות.

כשאנחנו נתקלים בסכנה, יש לנו שלוש אפשרויות: להילחם, להימלט או להקפיא. ובגלל טריק החרדה, אנו ממשיכים להגיב באותה צורה בכל פעם.

בכל מקרה של פחד - בין אם אתה מפחד מכלב, ממצב חברתי או אפילו מליצן במסיבה - אנו מתמודדים עם החרדה שלנו מהתגובה לטיסה.

אנו בורחים מהמצב, בורחים ומגנים על עצמנו. התוצאה היא שהפרעת החרדה מחמירה עוד יותר מכיוון שהמוח משוכנע שהתגובה שלנו - הבריחה - הייתה הנכונה, מכיוון שהסכנה הנתפסת מעולם לא השפיעה עלינו.

המשמעות היא שנמשיך לברוח בכל פעם מחדש. במקום לעמוד אי פעם מול הכלב, המצב החברתי או הליצן, אנו חוזרים לתגובה שעבדה בפעם הראשונה, תוך הימנעות מהסכנה הקיימת ונותנת לסיטואציה לעבור מעצמה.



יש סיבה לכך שחולי חרדה רבים של פסיכולוגים ומטפלים מאמינים באותו דבר: ככל שהם מנסים קשה יותר, כך החרדה שלהם הולכת ומחמירה.

הירשם למיילים היומיים של Hack Spirit

למד כיצד להפחית לחץ, לטפח מערכות יחסים בריאות, להתמודד עם אנשים שאתה לא אוהב ולמצוא את מקומך בעולם.

הַצלָחָה! עכשיו בדוק את הדוא'ל שלך כדי לאשר את המנוי שלך.

אירעה שגיאה בהגשת המנוי שלך. בבקשה נסה שוב.

כתובת דוא'ל הירשם לא נשלח אליכם דואר זבל. בטל את הרישום בכל עת. מופעל על ידי ConvertKit

ללמוד להביס את טריק החרדה

הבסת טריק החרדה כוללת דבר אחד, אם כי קשה שזה יכול להיות: שבירת המעגל.

במקום להחמיר את המצב בכך שתשכנע את המוח שלך שטיסה היא התגובה הנכונה והיחידה ביותר, עליך לבחור באפשרות השנייה: להילחם, או לפחות להקפיא.

הישאר במצב. תן לחרדה שלך להתגנב עליך, ולתת לפחד לאכול את דעתך, כשאותות הסכנה מתפוצצים.

זה אולי מרגיש בלתי אפשרי, אבל זו הדרך היחידה לעצור את התגובה השלילית שלך היא לאמן את המוח שלך לפעול אחרת.

אל תברח עד שהחרדה איננה. במקום זאת, להישאר עד שהחרדה עוזבת. מרגישים כל סנטימטר ממנו וסובלים איתו, עד שבסופו של דבר הגרוע מכל נגמר ומגיעים למצב המכונה 'צף'.

על ידי ביטול רגישות לעצמך לתחושות אלה, אתה יכול לאמן לאט את דעתך להבין שלפחד שלך אין שום סכנה אמיתית הקשורה אליו בכלל.

בסופו של דבר, תפסיק להרגיש את הפחד הזה לחלוטין.

להלן 6 אסטרטגיות להתגברות על חרדה:

1) להבין מה גורם לחרדה שלך

הצעד הראשון והחשוב ביותר לעבר התגברות על חרדה הוא להבין את החרדה שלך.

איך עוד אתה יכול לרפא את זה אם אתה לא יודע מאיפה זה בא?

לרוב, חולים בחרדה קלינית יודעים מה הסיבה העיקרית לחרדה שלהם - זה יכול להיות עבודה, משפחה, מערכות יחסים.

אך אותם מטופלים לא מצליחים לזהות גורמים קטנים יותר לחרדה שלהם, מכיוון שהסיבה העיקרית מאפילה על הסיבות הקטנות יותר.

זיהוי כל מקור לחץ וחרדה בחייך הוא קריטי.

קח כמה שעות לשאול את עצמך באמת - מה מלחיץ אותך? כתוב את זה ברשימה ועקוב אחר כל מה שעשוי לגרום לך להרגיש מוזר.

זה יכול להיות כל דבר, החל מדברים עם חבר ותיק וכלה בדאגה לעתיד ילדיך.

2) עקוב אחר מחשבותיך כאשר אתה חרד ביותר

התקף חרדה הוא כמו להיות אדם אחר לזמן קצר. אנו מאבדים את המיקוד ושוכחים את המתרחש, ובאופן מסוים התודעה שלנו נכחשת - מה שנותר הוא הפחד והחרדה שלנו, ושום דבר אחר.

כל מה שאנחנו חושבים, עושים ואומרים ברגעים אלה של חרדה קיצונית בא ממקום שמחוץ לאישיותנו הגדולה; זה בא ממקום של פחד וסערה פנימיים, משהו שאין לנו שליטה עליו.

זה אומר שחרדה שולטת בך, וזה בדיוק ההפך ממה שאתה רוצה.

אתה צריך לשלוט בחרדה שלך, לא להפך, וכדי לעשות זאת אתה צריך לדעת מה אתה חושב ומי אתה הופך כשאתה לכוד בחרדה שלך.

זיהוי ההטיות והמחשבות שעוברות בראשך ברגעים אלה. ייתכן שתשתלב באחת מארבע הקטגוריות הנפוצות למטה:

1) התאמה אישית: 'אנשים לא אוהבים אותי כי אני משעמם'
2) חשיבה קטסטרופלית: 'דמיין אם זה יקרה, כמה נורא זה יהיה'
3) קריאת מחשבות: 'כולם חושבים שאני מוצץ'
4) אמירת עתידות: 'מחר הולך להיות נורא'

ככל שאתה מכיר את המחשבות המודאגות שלך, כך אתה מצויד יותר לרסק אותם.

3) הבס את השליליות

עכשיו שעשית את שלב 2 ואתה יודע מה המחשבות השליליות שלך, הגיע הזמן להתמודד עם השליליות הזו. אנשים רבים מוצאים את עצמם נאבקים בצעד זה, פשוט משום שהם לא יודעים לדבר עם עצמם.

אחת הדרכים הקלות לפרוץ דרך זה היא לשנות את הדינמיקה של השיחה - פשוט העמד פנים שאתה מדבר עם חבר, לא עם עצמך.

אם חבר ניגש אליך ושותף לבעיה דומה למה שאתה חווה, פשוט שאל את עצמך, מה היית אומר להם?

4) הכירו את מקור הלחץ

צמיחה לא תמיד תהיה קלה, וזה יהיה אחד הצעדים הקשים ביותר שתצטרך לעשות: היכרות.

הכיר את מקור הלחץ שלך, עד כדי כך שהוא הופך להיות פחות מלחיץ ממה שהיה פעם.

אם יש לך פחד מקהל, התחל ללמד את עצמך להיות נוח עם קהל על ידי הליכה בין המונים קטנים או לשים את עצמך במצבים לא נוחים.

אם יש לך חשש לדבר עם הבוס שלך או עם אנשי הסמכות, אז התחל בקטן - שלח להם מיילים או התקשר אליהם בטלפון, או פגש אותם מחוץ למקום העבודה שלך.

לאט לאט, הכל על שיפור.

5) קבל את הקושי

זה לא הולך להיות קל. תרצו לוותר על כל צעד ושעל. למה? כי זה אחד הדברים הקשים ביותר שיכולים לעשות: להתמודד עם הפחדים הגדולים ביותר שלך.

ההתמודדות עם מקורות הלחץ והחרדה שלך נוגדת כל יצר במוחך, וכל קול בראשך יגיד לך לעשות את ההפך.

אבל הצמיחה מחייבת שתתמודד עם הלא נוח ותצא מהבועה שלך.

אז קבל את הקשה. יהיו ימים שבהם תרצה לוותר, אבל לוותר פירושו להתחיל בחזרה בריבוע הראשון.

6) אתה צריך לרצות את זה

ולבסוף, הנקודה החשובה ביותר: אתה צריך לרצות את זה.

אף אחת מהאסטרטגיות הללו לא תצליח אם אתה לא באמת רוצה להפוך לגרסה טובה יותר של עצמך. אז שאל את עצמך - האם אתה מוכן לשנות?

הירשם למיילים היומיים של Hack Spirit

למד כיצד להפחית לחץ, לטפח מערכות יחסים בריאות, להתמודד עם אנשים שאתה לא אוהב ולמצוא את מקומך בעולם.

הַצלָחָה! עכשיו בדוק את הדוא'ל שלך כדי לאשר את המנוי שלך.

אירעה שגיאה בהגשת המנוי שלך. בבקשה נסה שוב.

כתובת דוא'ל הירשם לא נשלח אליכם דואר זבל. בטל את הרישום בכל עת. מופעל על ידי ConvertKit