כיצד להפסיק לחשוב יתר על המידה: 10 טיפים יעילים

כיצד להפסיק לחשוב יתר על המידה: 10 טיפים יעילים

חשיבה מיותרת.

זה מתחיל במחשבה מדאיגה.



זה יוצר מחשבות מדאיגות יותר.

ולפני שאתה יודע את זה יש טורנדו של מחשבות רותח במוחך.

הבעיה היא:

ככל שאתה מנסה לעצור את זה, זה נהיה גרוע יותר.

אז מה אנו יכולים לעשות?

על פי הבודהיזם והפסיכולוגיה המערבית, הכל על לימוד אומנות הקבלה, ההסבה מחדש לשחרר .



בדוק את עשר האסטרטגיות להלן כדי להפסיק לחשוב יתר על המידה כדי שתוכל להתחיל לחיות.

כיצד להפסיק לחשוב יתר על המידה: 10 טיפים

אישה יושבת על ראש ההר. אם אתה רוצה לשנות את חייך, אתה יכול.

1) תרגל מודעות ברגע הנוכחי תוך שימוש במיינדפולנס

ציטוט כיצד להפסיק לחשוב יתר על המידה

מחקר משנת 2007 מאת פרופסור נורמן פרב באוניברסיטת טורונטו פרץ דרך חדשה בהבנת המודעות שלנו מנקודת מבט של מדעי המוח.

בפסיכולוגיה היום , דייוויד רוק, מנכ'ל קבוצת NeuroLeadership Group, מסביר כי המחקר מאוניברסיטת טורונטו מראה כי לבני אדם יש שתי מערכות שונות של רשתות במוח להתמודדות עם העולם.

הרשת הראשונה נועד לחוות את החוויה שלך. זה נקרא 'רשת ברירת המחדל'.



רשת זו מופעלת כאשר לא הרבה קורה, ואתה מתחיל לחשוב על עצמך.

זו הרשת העוסקת בתכנון, בחלום בהקיץ ובהעלאת חומרים. זה מחזיק את הנרטיב שלנו על העולם.

הרשת השנייה נקרא 'רשת חוויה ישירה'.

כאשר רשת החוויה הישירה פעילה, היא הופכת להיות דרך אחרת לגמרי לחוות חוויה.

כאשר רשת זו מופעלת, אינך חושב בקשב רב על העבר או העתיד, על אנשים אחרים, או אפילו על עצמך.



במקום זאת, אתה חווה מידע שנכנס לחושיך.

לדוגמא, אם אתם במקלחת, רשת זו מופעלת כאשר אתם מבחינים בחום המים הפוגעים בגופכם.

הדבר המעניין הוא ששתי הרשתות הללו מתואמות הפוכה.

אם יש לך פגישה קרובה שאתה נלחץ ממנה בזמן שטיפת כלים, יש פחות סיכוי שתבחין בחתך בידך מכיוון שהרשת המעורבת בחוויה ישירה פחות פעילה.

למרבה המזל, זה עובד בשני הכיוונים.

כאשר אתה מכוון את תשומת לבך בכוונה לנתונים חושיים נכנסים , כמו תחושת המים על הידיים בזמן שאתה שוטף, זה מפחית את הפעלת המעגל הנרטיבי.

מה פירוש הדבר מבחינת מחשבת יתר?

לכן, בכל פעם שאתה מפעיל בכוונה את רשת החוויה הישירה שלך באמצעות חושיך, אתה מצמצם את הפעילות ברשת ברירת המחדל שלך, שעשויה להיות מעורבת בהגות יתר.

זו הסיבה לכך תרגילי נשימה במדיטציה עשוי לעזור כאשר אתה חושב יותר מדי מכיוון שאתה ממקד את תשומת לבך בחוויה החושית של נשימתך.

החושים שלך הופכים לחיים באותו הרגע.

אתה יכול לעשות זאת בכל שלב במהלך היום. פשוט כוון לחושים שלך. בין אם זה הרגליים שלך פוגעות בקרקע, או הידיים שלך נוגעות בספל הקפה.

2) כיצד לתרגל קבלה

אם אי פעם ניסית לשלוט במחשבותיך, כנראה גילית שנראה כי עולות מחשבות נוספות.

זה כמעט כמו לכבות אש עם אש, למרות שזה נראה שזה הדבר ההגיוני ביותר לעשות.

עם זאת, בספר הדרך המדיטטיבית: קריאות בתיאוריה ובעשייה של מדיטציה בודהיסטית , נאמר כי 'אם ברצונך להשיג רוגע מושלם ב [תרגול] שלך, אתה לא צריך להיות מוטרד מהתמונות השונות שאתה מוצא במוחך. שיבואו ויתנו להם ללכת. ואז הם יהיו בשליטה. '

ההוראה ישירה - אנו רק צופים במחשבותינו ונותנים להם מקום רב.

אנחנו לא מנסים לשלוט או לדחוף אותם הצידה.

במקום להתייחס אליהם כאילו אנחנו 'משטרת המחשבה', אנחנו במקום מתנהגים כמו צופה מזדמן יותר.

תמיד מצאתי שאם אתה יכול להיות אדיש לכל מחשבה שאתה מתוודע אליה, זה עוזר לתת למחשבות פחות אנרגיה לנבוט.

הירשם למיילים היומיים של Hack Spirit

למד כיצד להפחית לחץ, לטפח מערכות יחסים בריאות, להתמודד עם אנשים שאתה לא אוהב ולמצוא את מקומך בעולם.

הַצלָחָה! עכשיו בדוק את הדוא'ל שלך כדי לאשר את המנוי שלך.

אירעה שגיאה בהגשת המנוי שלך. בבקשה נסה שוב.

כתובת דוא'ל הירשם לא נשלח אליכם דואר זבל. בטל את הרישום בכל עת. מופעל על ידי ConvertKit

3) להבין שהכל בא והולך

על פי זן מאסטר שונרי סוזוקי בספר מוח המתחיל: שיחות בלתי רשמיות על מדיטציית זן ותרגול , מפתח חשוב לזכור הוא שהכל משתנה:

'מבלי לקבל את העובדה שהכל משתנה, איננו יכולים למצוא קור רוח מושלם. אך למרבה הצער, למרות שזה נכון, קשה לנו לקבל את זה. מכיוון שאיננו יכולים לקבל את אמיתות הארעיות, אנו סובלים. '

הכל משתנה. אבל אנחנו מתקשים לקבל. אנו מזדהים מאוד עם המראה הקבוע שלנו, עם גופנו ואישיותנו.

וכשזה משתנה, אנחנו סובלים.

עם זאת, סוזוקי אומרת שאנחנו יכולים להתגבר על זה על ידי הכרה שתוכן תודעתנו נמצא בתנופה תמידית.

הכל על התודעה בא והולך.

מימוש זה בלהט הרגע יכול להפיץ פחד, כעס, אחיזה, ייאוש.

לדוגמא, קשה להישאר כועס כשאתה רואה כעס על מה שהוא.

זו הסיבה לכך זן בודהיזם מלמד שהרגע הנוכחי הוא כל מה שקיים.

סוזוקי אומר:

'לא משנה מה שתעשה, זה צריך להיות ביטוי לאותה פעילות עמוקה. עלינו להעריך את מה שאנחנו עושים. אין הכנה למשהו אחר ”.

(כדי לצלול עמוק לפילוסופיה המזרחית ולכל מיני טכניקות מדיטציה שונות שמרגיעות את דעתך, עיין בספר האלקטרוני שלי: מדריך השטויות לשימוש בבודהיזם ובפילוסופיה מזרחית לחיים טובים יותר ).

4) למד להיות צופה בנפש

אם אי פעם קראת חוכמה מאנשי בודהא, או אקהרט טול, אז ללא ספק שמעת את המשפט 'הפוך למתבונן במוחך.'

זה דומה לנוהג של 'קבלה' שהזכרתי לעיל.

אבל איך נלך לזה?

להיות צופה פירושו לקחת צעד אחורה ממוחך ולהיות מודע לדפוסי החשיבה שלך ואיך אתה מגיב לדברים.

כמו שכותב ג'סטין בראון אידיאפוד , 'למדתי שיש מקום בתוכו שאוכל להתחבר אליו, בלי צורך להשתמש בכוח החשיבה שלי כדי להגיע לשם.'

הנה הצעת מחיר נהדרת מאת גורו רוחני אושו כיצד לנהוג כך 'חיי המחשבות הללו יתחילו להיחלש':

'הפוך למתבונן בזרמי המחשבה הזורמים בתודעתך. בדיוק כמו מישהו שיושב לצד נהר וצופה בנהר זורם לידו, שב לצד המוח שלך והתבונן ... אל תעשו כלום, אל תתערבו, אל תעצרו אותם בשום צורה שהיא. אל תדחיק בשום צורה שהיא. אם יש מחשבה שתבוא אל תעצור אותה, אם היא לא תבוא אל תנסה להכריח אותה לבוא. אתה פשוט צריך להיות צופה ...

'באותה התבוננות הפשוטה תראה ותחווה שהמחשבות שלך ואתה נפרדות - כי אתה יכול לראות שמי שצופה במחשבות נפרד מהמחשבות, שונה מהן ...

'ואם תהיו מודעים לכך שאינכם מחשבותיכם, חיי המחשבות הללו יתחילו להיחלש, הם יתחילו להיות חסרי חיים יותר ויותר. כוחן של מחשבותיך טמון בעובדה שאתה חושב שהן שלך. '

השאלה היא, כיצד נוכל לתרגל 'התבוננות בתודעה?'

הנה סרטון נהדר של אקהרט טול המתאר כיצד לשחרר מחשבות על ידי התבוננות בגוף ובחושים שלנו:

בסרטון זה אקהרט טול מסביר מה לעשות כשאתה מרגיש שיש לך מוח היפראקטיבי.

להלן 6 הצעדים שהוא מזכיר:

  1. קודם כל, הימנעו מלתת יותר מדי תשומות למוחכם. אתה יכול לעשות זאת במיוחד בשיחה עם אחרים.
  2. כשאתה מדבר עם מישהו, נסה להקשיב 80% מהמקרים ולדבר רק 20% מהמקרים.
  3. בזמן שאתה מקשיב, מרגיש את הגוף הפנימי.
  4. אחת הדרכים לעשות זאת היא להיות מודעים לאנרגיה שאתה מרגיש בידיים שלך. אם אפשר, נסו להרגיש גם את האנרגיה בכפות הרגליים.
  5. הרגישו את החיות בגופכם תוך כדי הקשבה למה שיש לאדם שאיתו אתם מדברים לומר.
  6. זה עוזר לך להיות מודע יותר לגופך ולמידע שאתה מקבל, בניגוד למה שאתה חושב עליו.

אתה לא צריך להיות מושלם בזה. זה מספיק לנסות ולהיות מודע לגופך.

אתה יכול גם לנסות לצאת לטבע ולהיות מודע יותר לחושים האחרים שלך, כגון שמיעה וריח שלך.

5) למדו את אומנות השילוב מחדש

כאשר מחשבת יתר משתפרת מאיתנו, זה יכול בדרך כלל להיות כרוך בשיחה עצמית שלילית.

בכל פעם שאתה מאפשר לדיאלוג הפנימי הזה להתעצב, הוא פשוט נעשה חזק ומגביל יותר.

אבל כפי שכולנו יודעים, כאשר מחזורים אלה מתחילים להתהוות, זה יכול להיות קשה להבין איך לשבור את זה.

זה המקום בו קצת פסיכולוגיה חיובית יכול לעזור, בעיקר רעיון שנקרא ' ניסוח מחדש ”.

זה דומה למעשה לטכניקת המיינדפולנס של התבוננות במוחך וצפייה במחשבותיך.

הנה תהליך בן 6 שלבים שעזר לי לתאר מחדש את השליליות שלי למשהו חיובי יותר כשאני מדבר עם עצמי :

  1. השלב הראשון הוא להתחיל בזיהוי מודע של סוג הדיאלוג הפנימי או השפה בה אתה משתמש מדי יום. לכולנו יש אחד. מה שלך?
  2. מתחיל לשים לב כשאתה משתמש במילים או בביטויים שליליים. פשוט רשמו אותם. אולי אתה יכול להשתמש ביומן בשביל זה.
  3. עכשיו הגיע הזמן לשים לב לזמנים שבהם אתה משתמש בהם שוב. אילו מצבים גורמים לך להיות שלילי?
  4. שימו לב מה אתם מרגישים, באיזו שעה ביום ואיפה אתם נמצאים.
  5. כאשר אתה מבחין בעצמך אומר משהו שלילי במוחך, אתה יכול לעצור את מחשבתך באמירה 'עצור!'. זה לבדו הוא עוצמתי ויגרום לך להיות מודעת לכמה פעמים אתה חושב בצורה שלילית.
  6. עכשיו חפור עמוק בתוכך ושאל את עצמך אם ההנחות שלך נכונות.

האם אתה מניח שמשהו שלילי כשאולי לא? האם יש ראיות ממשיות המגבות את ההנחות שלך?

לדוגמה, אם אתה אומר לעצמך שאתה לא יכול להתמודד עם משהו, אולי אתה צריך לשאול את עצמך אם אתה יכול להתמודד עם זה.

המחשבה השנייה מרגישה תקווה יותר ומובילה ליצירתיות רבה יותר.

על ידי קריאת תיגר על המחשבות וההכללות שלך - אתה עוזר לעצמך לראות שהן עשויות להיות לא רציונליות וכי מועיל יותר לחשוב בצורה אופטימית.

(כדי ללמוד טכניקות ספציפיות יותר לחיות ברגע זה ולהפחית לחץ, עיין בספר האלקטרוני הנמכר ביותר שלי: אומנות המיינדפולנס: מדריך מעשי לחיים ברגע כאן )

6) התחל להיות אופטימי וחיובי יותר

במקום להתמקד במה שיכול להשתבש, התחל להכין רשימה של כל הדברים שיכולים להשתבש.

כשאתה מתמקד בחיובי, דברים טובים מתחילים לקרות.

כשאתה מתמקד בשלילה, אתה מתמקד בכל מה שלא בסדר ומאבד מעיניך את ההזדמנות והאפשרות.

הנה ציטוט מבריק מאת ארנסט אגימנגב יבואה, מחבר הספר עקבות חיים מובהקות .

'אם אתה חושב שהעולם מלא בחושך, הבה נראה את האור שלך. אם אתה חושב שהעולם מלא ברשעות, הבה נראה את טובתך. אם אתה חושב שאנשים פועלים לא נכון, תן לנו לראות את הפעולה הנכונה שלך. אם אתה חושב שאנשים לא יודעים, תן לנו לראות מה אתה יודע. אם אתה חושב שהעולם מלא באנשים שלא אכפתיים תן לנו לראות מה אכפת לך מאנשים. אם אתה חושב שהחיים לא הוגנים כלפיך, תן לנו לראות איך אתה יכול להיות הוגן לחיים. אם אתה חושב שאנשים גאים, תן לנו לראות את הענווה שלך. אנחנו יכולים למצוא בקלות תקלות ואנחנו יכולים בקלות לראות מה לא בסדר, אך גישה חיובית המגובה בפעולה נכונה בכיוון אמיתי היא כל מה שאנחנו צריכים כדי לשרוד בשלום ובהרמוניה בזירת החיים. '

7) תרגל תודה

נוהג נהדר לבצע הוא להיות אסיר תודה יותר .

כדי להיות אסירי תודה, טכניקה יעילה שעזרה לי היא לשקף את היום שלך לפני שאתה הולך לישון ולחשוב על 3 דברים חיוביים שקרו באותו יום.

בין אם זה אימון נהדר, חבר שקונה לך קפה או שיחת טלפון עם ההורים שלך, פשוט סרוק את היום שלך וכתוב מה הערכת. אפילו את הדברים הקטנים ביותר כדאי לכתוב.

למעשה, א נייר לבן מאת המרכז הגדול למדע טוב באוניברסיטת ברקלי אומר כי אנשים הסופרים במודע את מה שהם אסירי תודה עשויים להיות במצב בריאותי וגופני טובים יותר:

'מחקרים מראים כי הכרת תודה עשויה להיות קשורה ליתרונות רבים לאנשים, כולל בריאות גופנית ופסיכולוגית טובה יותר, אושר מוגבר ושביעות רצון מחיים, ירידה בחומרנות ועוד.'

יתר על כן, תודה עשויה לעודד התנהגות פרו-חברתית:

'זה מצביע על כך שתרגול הכרת תודה משנה את המוח באופן שמנחה אנשים להרגיש מתוגמלים יותר כאשר אנשים אחרים מרוויחים, מה שיכול לעזור להסביר מדוע הכרת תודה מעודדת התנהגות פרוסוציאלית.'

8) יומן כדי להוציא את המחשבות השליליות מראשך

כשאנחנו חושבים יתר על המידה, בדרך כלל מדובר במשהו שלילי. אנחנו לא מעליבים על מחשבות חיוביות.

לדברי ד'ר גיא ווינץ, פסיכולוג ומחבר עזרה ראשונה רגשית: דחיית ריפוי, אשמה, כישלון ופגיעות יומיומיות אחרות :

'מחשבות רומנטיות הן, בהגדרה, פולשניות. הם קופצים במוחנו בלתי נאסרים והם נוטים להתעכב, במיוחד כשהמחשבה היא על משהו ממש מרגיז או מצער. '

אבל על פי ווינץ ', אחת הדרכים הטובות ביותר להוציא את המחשבות מהראש שלך היא לרשום אותן.

בבלוג הבריאות של הרווארד נכתב שכתיבה על הרגשות שלנו עשויה לסייע בהפגת מתחים וטראומות.

לא קשה להבין מדוע.

מניסיוני, כתיבה עוזרת למוחך להאט ולבנות את המידע בראשך.

כתיבה היא טיפולית מכיוון שאתה יכול לשחרר את הרגשות שלך על ידי הבעתם והבנתם.

יומן מסייע לך לבטא את רגשותיך הכואבים בסביבה בטוחה. אף אחד לא מתכוון לקרוא את מה שאתה כותב.

אתה עלול להיות כועס, או עצוב. לא משנה מה אתה מרגיש, תן לזה לצאת. לעבד את הרגשות האלה.

אם אתה תוהה כיצד תוכל להתחיל יומן, נסה לשאול את שלוש השאלות הבאות:

  • איך אני מרגיש?
  • מה אני עושה?
  • מה אני מנסה לשנות בחיי?

שאלות אלו יעניקו לך תובנה לגבי הרגשות שלך ויביאו אותך לחשוב על העתיד.

רישום מה שאתה הולך לשנות נותן לך את האחריות הסופית לשנות את חייך.

ההבנה שאתה מחזיק בקלפים ליצירת חיים נהדרים היא מעצימה. אינך צריך לסמוך על אנשים אחרים כדי שתיקח אחריות על חייך ותעצב לאן מועדות פניך.

9) הסיח את עצמך

כשאתה מתחיל להרגיש המום מהמחשבות שלך, הגיע הזמן למצוא משהו אחר לחשוב עליו.

זכור שאיננו מציעים לך להימלט מאחריותך, אלא לקחת מהם חופשה למספר רגעים כל פעם על מנת להתארגן מחדש ולהגיע לדברים מנקודת מבט אחרת.

על פי כריסטופר ברגלנד בפסיכולוגיה היום , המוח יכול לחשוב רק על דבר אחד בכל פעם.

'כשאתה מרכז את תשומת לבך בדבר אחד, אתה בהכרח עוסק במעשה המקביל של התעלמות מכוונת מדברים אחרים.' כריסטופר ברגלנד

הסחת דעת של עצמך נותנת לך מקום וזמן שאתה צריך כדי להבין את הדברים ולהתרכז במשהו פחות לחוץ לזמן מה.

אתה יכול לצאת החוצה ולהתאמן. התמקדו בפרויקט או בתחביב שאתם אוהבים. תאבד את עצמך בעיתון או בספר טוב.

מבחינתי אני מוצא שפעילות גופנית עובדת טוב במיוחד. בדרך כלל אני הולך לרוץ. זו דרך מבריקה להזיע, לגרום לגוף לנוע ולתת לרגשות האלה להרגיש טוב.

10) תרגיל

כשאת חושבת יתר על המידה, הדבר האחרון שאתה חושב שיעזור יהיה פעילות גופנית. אחרי הכל, פעילות גופנית היא סוג של לחץ פיזי.

עם זאת, מחקרים מראים כי לחץ פיזי עשוי לסייע בהפגת מתחים נפשיים.

אומר שעון הגברים של הרווארד לבריאות שפעילות גופנית אירובית היא המפתח לראש שלך, בדיוק כמו ללב שלך:

'פעילות גופנית אירובית קבועה תביא לשינויים מדהימים בגופך, בחילוף החומרים שלך, בלבך וברוחך. יש לו יכולת ייחודית לרגש ולהירגע, לספק גירוי ורוגע, כדי להתמודד עם דיכאון ולהפיג מתח. זו חוויה נפוצה בקרב ספורטאי סיבולת ואומתה בניסויים קליניים שהשתמשו בהצלחה בפעילות גופנית לטיפול בהפרעות חרדה ודיכאון קליני. אם ספורטאים וחולים יכולים להפיק תועלת פסיכולוגית מפעילות גופנית, גם אתה יכול. '

על פי שעון גברים לבריאות הרווארד , פעילות גופנית עובדת מכיוון שהיא מפחיתה את רמות הורמוני הלחץ בגוף, כגון אדרנלין וקורטיזול.

זה גם מגרה את הייצור של אנדורפינים, שהם משככי כאבים טבעיים ומרימי רוח.

לסיכום

כפי שאתה יכול לראות, אסטרטגיות מודעות אלה כרוכות בעקרונות דומים. הנה רשימת ביקורת ליישום כולם:

  • תרגול התמקדות ברגע הנוכחי על ידי התמקדות בחושיך.
  • קבל את המחשבות שיש לך ושאתה לא יכול לשנות אותן בכוח.
  • להבין ששינוי הוא הקבוע היחיד ביקום. אם אתם חווים רגשות ומחשבות לא נוחים, הבינו שזה לא יימשך לנצח.
  • תבין שאתה לא המוח ואתה לא צריך להאמין למחשבות שלך. אתה יכול לעשות זאת על ידי התבוננות במוחך ובחושיך.
  • אתגר את תקפות המחשבות שלך.
  • אימן את המוח שלך להיות אופטימי וחיובי יותר. התחל לחשוב מה יכול ללכת נכון.
  • חשוב על 3 דברים שאתה מעריך כל יום כדי לאמן את המוח שלך להיות אסיר תודה.
  • יומן כדי להוציא את המחשבות השליליות מהראש שלך: כתיבת הרגשות השליליים שלך עשויה לעזור לך לנקות את דעתך.
  • הסיח את עצמך: הסחת דעת מעצמך נותנת לך מקום וזמן שאתה צריך כדי להבין את הדברים ולהתרכז במשהו פחות לחוץ לזמן מה.
  • תרגיל: מחקרים מראים כי לחץ פיזי עשוי להקל על מתח נפשי.

אם אתה חושב שאחרים יכולים ליהנות מאסטרטגיות אלה, אל תהסס ללחוץ על כפתור השיתוף ברשת החברתית המועדפת עליך.

אם עדיין לא עשית זאת, בדוק את הספר האלקטרוני שלי המדריך ללא שטויות לבודהיזם ולפילוסופיה מזרחית לחיים טובים יותר .

בתוך הספר שלי תגלה את מרכיבי הליבה של השגת אושר, בכל מקום ובכל זמן באמצעות:

- יצירת מצב של תשומת לב לאורך כל היום
- לימוד מדיטציה
- טיפוח יחסים בריאים יותר
- ריפוי מכאבים וטראומות
- לפרוק את עצמך ממחשבות שליליות פולשניות.

בדוק את זה כאן .