14 דברים לעשות בבוקר ליום פורה

14 דברים לעשות בבוקר ליום פורה

איך נראית שגרת הבוקר שלך?

אם אתה כמו רוב האנשים, זה הולך בערך כך:



האזעקה מעירה אותך מוקדם מדי

- אתה לוחץ על כפתור האזעקה ומקבל 15 דקות נוספות

- סוף סוף אתה מתעורר, שותה קפה מהיר ואוכל ארוחת בוקר וממהר לצאת מהדלת.

נשמע מוכר?

ובכן, זה לא חייב להיות ככה.

אני צריך לדעת. נהגתי להתאמץ לקום מהמיטה בבוקר ובעצם השגתי מעט מאוד.



אבל החלטתי לשנות את זה, אז התחלתי להתעורר מוקדם יותר ולבנות הרגלים חיוביים בבוקר כדי לא לעשות את זה.

התוצאה?

הפכתי להיות פרודוקטיביים ומאושרים יותר במהלך היום בגלל שגרת הבוקר שלי.

אז במאמר זה, אני רוצה לחקור דברים לעשות בבוקר כדי להפוך את כל היום שלך לפרודוקטיבי יותר.

זכור:

אני לא מציע לך לעשות את כל הדברים האלה, אבל אני רק נותן לך רעיונות כדי להתחיל.



יש לנו הרבה מה לסקר אז בואו נתחיל.

1. תכנן

אני אהיה כנה, זה כנראה ההרגל היעיל ביותר שאימצתי לשגרת הבוקר שלי.

אני יוצר תוכנית למה שאני צריך לעשות למחרת, ומוודא שאדע בדיוק מה אשיג בבוקר.

זה עוזר לי להתחיל את היום ברגל ימין ... עוד לפני שהיום מתחיל.

אז לפני שאתם הולכים לישון, הכינו תוכנית מה צריך להשיג למחרת.



זה נהדר לשגרת הבוקר שלך כי אתה יודע בדיוק מה אתה עושה כשאתה מתעורר.

אין דחיינות. אין קבלת החלטות. פשוט התחל במשימה שצריכה לבצע.

אתה יכול גם לפרוס את הבגדים שאתה צריך ללבוש למחרת ולוודא שגם את ארוחת הבוקר שלך מוכנה.

הדברים הקטנים האלה יכולים להאט אותך בבוקר, ואתה גם מפחית את 'עייפות ההחלטות' שלך ומשאיר לך יותר כוח רצון לקבל החלטות חשובות להמשך היום.

הרגלים מאפשרים לך להתחיל את היום בפעולה, במקום לבזבז זמן על קבלת החלטות על מה שאתה צריך כדי לעשות.

2. תתעורר מוקדם יותר

זה קשה וזה לא יהיה מתאים לכולם.

אבל האמת היא:

ככל שתתעורר בבוקר מוקדם יותר, כך תוכל לעשות דברים רבים יותר.

וככל שתקבלו את עצמכם להרגל להתעורר מוקדם כך תתרגלו יותר.

ואני לא יודע מה איתך, אבל אני מוצא שאני מופיע במיטבי כ- 30 דקות לאחר ההשכמה - וזה בדרך כלל נמשך כל הבוקר - ומשאיר לי די הרבה זמן לבצע משימות חשובות.

עם זאת, אני לא מציע לך לוותר על כמות השינה המומלצת.

אני מציע שתתעורר מוקדם יותר שמשמעותו גם ללכת לישון מוקדם יותר.

אבל תגלה שאפילו 30 דקות נוספות בבוקר יעזרו לפרודוקטיביות שלך.

3. שתו מים

זה נשמע פשוט, אבל תתפלא כמה אנשים שוכחים לשתות מים כשהם מתעוררים.

זה חשוב כי היו לך 8 שעות (או כנראה יותר) ללא מים והגוף שלך באופן טבעי מיובש מעט.

למעשה, תחושה זו של התייבשות קלה עשויה לגרום לך להרגיש איטית בבוקר.

לא רק זאת, אלא ששתיית מים דבר ראשון בבוקר מפעילה את חילוף החומרים ואת מערכת העיכול שלך כשהגוף מסתמך על מים לעיכול.

יתר על כן, לפי התזונאית ראניה בטאניה, כשאתה ישן גופך קשה בעבודה כדי לשחרר את גופך מרעלים, ועל ידי שתיית מספיק מים מוקדם בבוקר, תוכל להאיץ את התהליך בו גופך שוטף את הרעלים האלה.

יש אנשים שאוהבים להוסיף לימון גם למים לטובת התוספת של ויטמין c כלשהו.

4. מדיטציה

אם קראת מאמרים כלשהם בבלוג שלי Hack Spirit, תדע כמה אוהד אני של מדיטציה.

היו הרבה מחקר המציע שזה עוזר לאנשים להירגע ולהפחית לחץ.

עכשיו אל תבינו אותי לא נכון:

מדיטציה לא תיתן לך אנרגיה.

אבל זו שגרת בוקר נהדרת כי זה יעזור לך נקה את דעתך ולקבל את זה ממוקד ביום שלפנינו.

שיפור במדיטציה יעזור לך לכבות את הדאגות והמחשבות הלא מועילות שלך כדי להיות מרוכז ביום הקרוב.

לא יודעים איך לתרגל מדיטציה?

למרות מה שאנשים מסוימים חושבים, זה למעשה די פשוט.

באופן כללי, טכניקות המדיטציה היעילות והקלות ביותר הן תרגילי נשימה, במיוחד תרגיל המכונה 'נשימה שווה'

כדי לבצע טכניקת נשימה זו, ראשית שאפו דרך האף לספירה של 4, ואז נשפו מהאף לספירה של 4.

אם אתה הטיפוס שאוהב להשתפר במשהו כל הזמן, אז עם הזמן אתה יכול להגדיל את מספר השניות שאתה שואף לנשוף אליו. רק תוודא שהוא שווה.

יוגים עושים בדרך כלל 6-8 ספירות לנשימה.

עכשיו אם אתה מגלה שאתה לא יכול להשקיט את דעתך ולא משנה מה אתה עושה ואתה גם רגשי מאוד, אז הטכניקה הבאה עשויה להיות בשבילך במקום.

5. יומן

יומן הוא טכניקה מצוינת להרגעה, להאטה ולמקד את חשיבתכם בהבעת רגשותיכם.

אני אהיה כנה, זו טכניקה שעזרה לי מאוד במהלך השנה האחרונה.

אני מסוג האנשים שחושבים יותר מדי, אז לכתוב את מה שחשבתי והרגשתי נתן לי בהירות.

כתיבה עוזרת למוחכם להאט כך שתוכלו לבנות את המידע בראשכם. זו גם דרך נהדרת לשחרר ולהבין את הרגשות שלך.

בתוך ה בלוג הרווארד לבריאות ג'רמי נובל, MD, MPH אומר שכאשר אנשים כותבים על מה שבלבם ומוחם, מוטב שהם יבינו את העולם ואת עצמם:

“הכתיבה מספקת אמצעי מתגמל לחקר והבעת רגשות. זה מאפשר לך להבין את עצמך ואת העולם שאתה חווה. הבנה מעמיקה יותר של האופן בו אתה חושב ומרגיש - הידע העצמי הזה - מספק לך קשר חזק יותר לעצמך. '

הדבר הנהדר הוא שכתיבה עוזרת לך לבטא את עצמך בסביבה בטוחה. אף אחד לא מתכוון לקרוא את מה שאתה עומד לכתוב.

כדי להתחיל לכתוב, הנה כמה שאלות שנהגתי לשאול את עצמי שעזרו לי להבין מה סדרי העדיפויות שלי ולאיזה כיוון אני רוצה שחיי יקדמו.

1) מה אני באמת רוצה בחיים?

2) מה אני כבר לא מוכן לקבל?

3) מה משמח אותי?

4) האם ההרגלים הנוכחיים שלי מאפשרים לי לחיות את החיים שאני רוצה?

5) כיצד אוכל להוסיף ערך לעולם זה?

עכשיו אם אתה הופך יומן לשגרה בבוקר, כדאי לך לגוון מעט את השאלות האלה.

אבל אני מבטיח שתרגיש הרבה יותר ברור ונוח עם מי שאתה ומה שאתה רוצה בחיים.

וכשאתה מרגיש בטוח וממוקד ביעדים שלך, תדע מה בדיוק צריך לעשות להמשך היום.

6. תרגיל

זה ברור מאליו ואני בטוח ששמעתם אותו מיליון פעם בעבר.

אך עובדת העניין היא זו:

הוכח כי פעילות גופנית טובה עבורך באינספור דרכים, ולא רק פיזית, אלא גם נפשית.

החלק הכי טוב?

אתה צריך רק 20 דקות נוספות כדי להכנס טוב.

על פי הרווארד בריאות , פעילות גופנית עובדת מכיוון שהיא מפחיתה את רמות הורמוני הלחץ בגוף, כגון אדרנלין וקורטיזול.

זה גם מגרה את הייצור של אנדורפינים, שהם משככי כאבים טבעיים ומרימי רוח.

אתה תרגיש גם תחושת הישג מוקדמת שתעקוב אחרייך להמשך היום.

מחקרים מראים שאימון מוקדם בבוקר, במיוחד בקיבה ריקה, יכול להאיץ את הירידה במשקל ולהעלות את רמות האנרגיה של הגוף למשך שארית היום.

על ידי פעילות גופנית מוקדם בבוקר, אתה עלול להכריח את גופך להשתמש במאגרי השומן שלו לצורך דלק, ולא רק להשתמש בארוחה האחרונה לצורך אנרגיה.

יתר על כן, אימון בבוקר מועיל גם למוח.

מדענית המוח ד'ר וונדי סוזוקי אומר ש פעילות גופנית מוקדמת בבוקר מגדילה את המוליכים העצביים שלנו ואת גורמי הגדילה במוח ממש לפני שאנחנו צריכים להשתמש במוח שלנו כדי ללמוד ולזכור.

7. נסו להשיג מעט אור שמש

קבלת אור שמש דבר ראשון בבוקר אומרת לגופך שזה תחילת היום.

למעשה, עבור רוב האנשים, חשיפה לאור השמש מועילה ביותר אם זה קורה בבוקר ממש לאחר ההשכמה.

קבלת אור בבוקר היא מה שמאפשר לגופך להפסיק לייצר מלטונין, ההורמון שמשתחרר כאשר הוא רוצה שגופך ישן.

קבלת אור שמש בבוקר תגרום לכם להרגיש עירניים יותר, ועם הזמן תעזור לכם להפוך לאדם בוקר טבעי.

למעשה, אי קבלת מספיק אור טבעי עלולה להוביל לבעיות במצב הרוח כמו דיכאון ואנרגיה נמוכה.

אם אתה חי באקלים שאינו זורח לעיתים קרובות, כדאי לך לשקול טיפול ספציפי בתזמון אור בהיר (עם אור כחול מלאכותי).

מחקרים הראו כי זה יכול להיות לאותם יתרונות לשעון הגוף שלך כמו לשמש.

8. הכינו לעצמכם קפה

קפה יכול לקבל ראפ רע, אך האמת שונה בהרבה (לפחות על פי מספר מחקרים).

למעשה, לפי אריקה לוטפילד, עמיתת מחקר במכון הלאומי לסרטן, 'הראיות די עקביות כי קפה קשור בסיכון נמוך יותר לתמותה'.

סקירה גדולה לשנת 2017 בנושא צריכת קפה ובריאות האדם ב כתב העת הרפואי הבריטי מצא גם שרוב מחקרי המחקר מצאו שקפה קשור לתועלת ולא לפגיעה,

יש גם הרבה מחקרים המצביעים על כך שזה גורם לאנשים להרגיש ערניים יותר ופחות גרגניים, וזה מושלם לאלה שאינם אנשי בוקר טבעיים.

אז קדימה, ושופכים לעצמך כוס קפה. המוח שלך יודה לך על זה.

9. פנקו את עצמכם בארוחת בוקר

יש אנשים שבוחרים לדלג על ארוחת הבוקר כי אין להם מספיק זמן.

או שהם מתרגלים צום לסירוגין.

זה בסדר, ולמעשה צום לסירוגין עשוי לספק יתרונות מסוימים. למעשה עשיתי את זה בעצמי במשך 30 יום. אם אתה רוצה לקרוא על הניסוי שלי, לחץ כאן.

אבל חשוב לזכור שארוחת הבוקר היא דרך שימושית לתת לעצמך קצת אנרגיה בבוקר.

ולמען האמת, חילוף החומרים שלך עובד טוב יותר בשלב מוקדם יותר של היום, אז אתה באמת צריך לאכול את הארוחה הגדולה שלך בבוקר, ולא אחר כך ביום.

ואם תדלג על ארוחת הבוקר, מחקרים מראים כי סביר יותר שתאכל יותר מדי בהמשך היום.

אז מתי כדאי לאכול בבוקר? מיד?

בעצם לא. ככל הנראה הזמן הטוב ביותר לאכול הוא תוך שעתיים מהתעוררות.

ונסה להפוך אותו לבריא, אז תכלול מעט חלבונים ופחמימות בריאות. פירוש הדבר שביצים, דגנים ופירות הם מועמד נהדר,

10. בילו זמן עם המשפחה והחברים

בילוי עם יקיריכם הוא אף פעם לא דבר רע. למעשה, על פי מחקר בן 80 שנה בהרווארד באושר, מערכות היחסים הקרובות שלנו הן המנבא העקבי ביותר לרמות האושר שלנו.

אז התארגנו לצאת לריצה עם בן / בת הזוג או הילדים.

או לאכול איתם קפה או ארוחת בוקר.

להיות עם אנשים שאתה אוהב ואוהב יספק לך דחיפה גדולה במצב הרוח וברמות האנרגיה שלך.

11. למתוח את גופך

פשוט, אך הכרחי. במיוחד כשאתה פשוט מתעורר.

ייתכן שגופך מתנהג כאילו הוא רוצה לישון יותר, אך מתיחות מעירות את שריריך ומביאות את הדם לזרום סביב גופך.

זה איתות לגופך להתעורר ולהתכונן ליום.

לדברי פסיכולוגית הרווארד איימי קאדי, 'פעולות גופך ותחושותיך הן' כמובן דו כיווניות ... אבל האנשים שמתעוררים ככה (מותחים את זרועותיהם ב- V) הם מאושרים במיוחד. '

היא גם אמרה שאנשים ש'ישנים בכדור עוברי ... יש לנו עדויות ראשוניות לכך שאנשים שמתעוררים ככה מתעוררים יותר לחוצים. '

כמובן, לא רק איימי קאדי מציעה למתוח את גופך כשאתה מתעורר.

מחקרים מראים שזה מצוין לגמישות שרירים וגמישות מפרקים. יתר על כן, זה יכול גם לעודד הפגת מתחים שכן מתיחות עוזרות בהפגת המתח.

12. יומן הכרת תודה

ישנם יתרונות מדהימים הקשורים ביומני הכרת תודה, לכן כדאי שתשקול להוסיף זאת גם לשגרת הבוקר שלך.

יש לנו נטייה איומה פשוט להתלונן על דברים במקום לנסות למצוא את הטוב שבהם.

אם אתה יכול להתחיל להיות אסיר תודה, מבלי לנסות לשפר את הדברים, תהיה בדרך להכין את העניינים שלך.

ההבדל העיקרי בין אנשים מאושרים לאומללים הוא היכולת להעריך את מה שיש להם.

למעשה, א נייר לבן מאת המרכז הגדול למדע טוב באוניברסיטת ברקלי אומר כי אנשים הסופרים במודע את מה שהם אסירי תודה עשויים להיות במצב בריאותי וגופני טובים יותר:

'מחקרים מראים כי הכרת תודה עשויה להיות קשורה ליתרונות רבים לאנשים, כולל בריאות גופנית ופסיכולוגית טובה יותר, אושר מוגבר ושביעות רצון מחיים, ירידה בחומרנות ועוד.'

כדי לתרגל תודה, רשום 3 דברים שאתה אסיר תודה עליהם בכל בוקר. בסופו של דבר, תאמן את המוח שלך להיות אופטימי וחיובי יותר.

13. הפעל את רשימת ההשמעה שלך בבוקר

זה לא סוד שלמוזיקה יש השפעה עצומה על הלך הרוח שלנו.

השורה התחתונה היא זו:

מוסיקה יכולה להרים את רוחך, להרגיע אותך או לתת לך אנרגיה.

בחר את המנגינות האהובות עליך ופשוט השמיע אותן! מצב הרוח שלך יודה לך להמשך היום.

14. קרא ספר

קריאה בבוקר יכולה להועיל למוח שלך הרבה מאוד.

לא רק שתצבור ידע, אלא זה יעיר גם את דעתך.

על פי אינפוגרפיקה שפרסמה עריכה אנגלית גלובלית , קריאה היא בערך כמו הרמת משקולות אבל למוח.

מחקר שנערך באוניברסיטת אמורי באמצעות fMRI מצא כי המוח שומר על פעילות למשך חמישה ימים לאחר קריאת ספר. 'פעילות צל' זו דומה לבניית שרירים.

ואם אתה הופך את זה לשגרה, זו דרך נהדרת לסיים בסופו של דבר ספר.

למה?

מכיוון ש -10 דקות ביום של קריאה בבוקר יכולות להוביל לסיים ספר כעבור 3 שבועות.

רווחים מצטברים הם הדרך האמיתית ליצור שינוי בעולם הזה.